Siłownia Viktoria Lubań
  • Trening HIIT

    Trening HIIT

    Trening HIIT, czyli intensywny trening interwałowy, to program ćwiczeń przeznaczony dla osób chcących szybko spalić tkankę tłuszczową oraz poprawić swoją kondycję. Trening HIIT daje trzy razy lepsze efekty w odchudzaniu niż ćwiczenia kardio, a jego wykonanie zajmuje dużo mniej czasu. Zobacz, na czym polega trening interwałowy i poznaj jego zalety.

    Trening HIIT (z angielskiego High Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności) został opracowany z myślą o profesjonalnych sportowcach, dla których miał stanowić najlepszą formę przygotowań przed zawodami. Z czasem zaczął być stosowany także przez amatorów, przede wszystkim ze względu na dodatkowy efekt uboczny treningu – bardzo szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Jego dodatkową zaletą był krótki czas ćwiczeń i prostota wykonania. To wszystko zadecydowało o rosnącej popularności treningu HIIT oraz jego rozmaitych wariantów, m.in. protokołu Tabaty.

    Trening HIIT – na czym polega?

    Trening HIIT polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności) z przerwami na bardziej umiarkowane ćwiczenia kardio. Trening może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance, przysiadach, pompkach itd. Czas trwania okresów intensywnego i umiarkowanego wysiłku można ustalać dowolnie w zależności od swojej kondycji, jednak cały trening powinien trwać nie dłużej niż 30 minut.

    Trening HIIT – przykładowy plan treningowy

    Poniższy plan przeznaczony jest dla osoby początkującej. Stosunek intensywnego wysiłku do okresów odpoczynku wynosi w nim 1:4. Trening trwa ok. 22 minut i należy wykonywać go 2-3 razy w tygodniu.

    1. Rozgrzewka – 4 minuty na średnim poziomie intensywności (50-60% HRmax)

    2. Intensywna praca – np. 15 sekund szybkiego sprintu na najwyższym poziomie intensywności (90-100% HRmax)

    3. Odpoczynek – 60 sekund truchtu o umiarkowanej intensywności (50-60% HRmax)

    Punkty 2. i 3. powtórzyć 11 razy.

    4. Rozciąganie – 4 minuty

    W miarę robienia postępów, należy stopniowo wydłużać okresy intensywnej pracy i skracać czas odpoczynku. Można także zwiększyć liczbę interwałów (czyli punktów 2. i 3.) pamiętając jednak, aby całkowity czas treningu nie był dłuższy niż 30 minut.

    WAŻNE!

    Trening interwałowy jest ekstremalnie wyczerpującą formą wysiłku fizycznego, dlatego jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu i masz słabą kondycję, zacznij od ćwiczeń kardio. Również osoby cierpiące na przewlekłe choroby układu krążenia, osoby po przebytym zawale i ze znaczną nadwagą powinny rozpocząć treningi od bardziej umiarkowanych ćwiczeń.

    Jeżeli w czasie wykonywania treningu HIIT poczujesz ból w klatce piersiowej lub zabraknie ci tchu, wydłuż fazę odpoczynku lub skróć fazę intensywnej pracy. Postępuj podobnie w sytuacji gdy podczas odpoczynku twoje tętno nie może wrócić do poziomu 50-60% HRmax.

    Trening HIIT – zalety

    Trening HIIT cieszy się dużą popularnością zarówno wśród sportowców, jak i amatorów ze względu na szybko zauważalne efekty ćwiczeń. Do zalet HIIT należą m.in:

    • skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej – trening interwałowy to najlepszy sposób na trwałe pobudzenie metabolizmu co oznacza, że nawet w okresie po treningu, kiedy śpisz, oglądasz telewizję lub pracujesz przy komputerze, w organizmie nadal zachodzi proces redukcji tkanki tłuszczowej;
    • krótki czas treningu – wystarczą 3 treningi HIIT w tygodniu po kilkanaście minut, aby w szybkim czasie zauważyć efekty wysiłku. Dzięki temu trening interwałowy stanowi idealną formę ćwiczeń dla osób zapracowanych;
    • prosta forma treningu – aby czerpać korzyści z treningu HIIT, wystarczy znać zasady jego działania i postępować według planu treningowego. Korzystanie z dodatkowych przyrządów i kupowanie drogich akcesoriów nie jest potrzebne;
    • poprawa kondycji – regularne wykonywanie interwałów wzmacnia serce i prowadzi do obniżenia tętna spoczynkowego, co pozytywnie wpływa na kondycję oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia;
    • redukcja tkanki tłuszczowej bez powodowania ubytków w tkance mięśniowej – trening HIIT, w odróżnieniu od ćwiczeń kardio, nie powoduje jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Jest to szczególnie ważne z punktu widzenia osób, które chcą wyrzeźbić mięśnie i podnieść swoją wytrzymałość.

    Źródło:
    http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/trening-hiit-na-czym-polega-jakie-sa-zalety-treningu-interwalowego_42530.html